Пищевая зависимость – что это?
Пищевая зависимость — это форма поведения, проявляющаяся в невозможности человека противостоять желанию употреблять определенные виды пищи, даже если это наносит ущерб здоровью и благополучию, например, пищу с высоким содержанием сахара или жира, приводящую к избыточному весу.
Пищевое поведение здорового и зависимого человека в корне различаются. Первый спокойно остановится, удовлетворив свой аппетит двумя кубиками шоколада. Зависимый же продолжит есть, пока еда не закончится, или же он физически не сможет съесть больше.
У кого может развиться «пищевая зависимость»?
• У женщины с лишним весом, которая раз за разом пробует новые быстрые диеты;
• У трудоголика, который снимает стресс после рабочего дня, наедаясь до отвала;
• У вечно голодной женщины, которая живёт в постоянном страхе набрать вес;
• У человека, у которого нет других развлечений в выходной вечер, кроме поедания «семечек» перед телевизором;
• У жующей целый день женщины, изнывающей от скуки и не знающей, чем заполнить внутреннюю пустоту;
• У перфекциониста, вечно недовольного собой и собственным телом…
Еда для этих людей — развлечение, контроль, уверенность и любовь, которых им не хватает в обычной жизни. Или успокоительное лекарство, которое «лечит» от неприятных эмоций — грусти, страха, тревоги…
Другими словами, это причины переедания, которые необходимо решить другим способом.
Любая ли пища может стать объектом зависимости?
Чаще всего это обработанная пища, которая готовится с целью вызвать максимальный дофаминовый ответ. Такие продукты как мороженое, бургеры, колбаса, сыр, конфеты, жирные соусы и прочие стимулируют выработку дофамина в мозге и обладают зависимыми свойствами.
Но пытаться отказаться от сладкого, далеко не то же самое, что перестать есть яблоки или груши. Мозг распознает фрукты, как ценный питательный источник, но при этом он не посылает сигналов радостного возбуждения. А так как организм не посылает настоятельных требований съесть фрукт или отложить — то человек сам делает выбор.
Всякий раз, когда какое-то действие приносит удовольствие, мозг высвобождает дофамин — вещество, стимулирующее чувство удовлетворенности. Дофамин связан со всеми удовольствиями на свете. Неожиданное угощение, интересное кино, романтический флирт, концерт… и, вообще, все, что воспринимается мозгом, как приятное, заставляет дофамин воздействовать на клетки мозга и откладывать воспоминание об источнике удовольствия.
Простое желание побороть искушение бесполезно, оно сильнее вас, и всегда выйдет из борьбы победителем. Поэтому необходимо качественно и постоянно удовлетворять свои истинные потребности, делать осознанный выбор, и в результате мы получим состояние радости и счастья здоровым способом, а необходимость в сладком и жирном пропадёт.
Станьте внимательным к своему эмоциональному состоянию и тогда вы значительно повысите сопротивляемость пристрастию к определенной еде и перекусам.
Только когда внутренняя система организма находится в равновесии, нездоровую еду вкушают по доброй воле.
Отнестись к себе с любовью и заботой!
Научитесь управлять своим настроением и впоследствии жизнью!
Кусочничество – какие последствия для нашего здоровья и веса!?
Потребление еды без осознания порций и калорий может привести к постепенному накоплению лишних килограммов, что повлечет за собой ряд проблем со здоровьем.
Кусочничество — это привычка поедать небольшие кусочки еды на протяжении дня, даже если ощущение голода отсутствует.
Люди, склонные к такому поведению, часто уверены, что они мало едят и контролируют свое пищевое поведение, но на самом деле каждый час они неосознанно жуют что-то, и потребление калорий может быть гораздо выше, чем нужно для поддержания здорового веса.
Еще может показаться, что такой подход помогает контролировать аппетит и удовлетворить голод, но на самом деле это является ловушкой переедания.
Есть и распространенный миф, что недостаток питательных веществ можно компенсировать перекусами. Однако, здоровое питание требует сбалансированного рациона, который включает все необходимые питательные вещества.
На самом деле, частое перекусывание и ощущение недостатка в пище могут быть связаны с различными причинами: стресс, эмоциональное разочарование, привычка или отсутствие занятия.
Для снижения перекусов необходима осознанность при еде.
Человек должен осознавать свои приемы пищи, научиться различать физический голод от эмоционального, или обыкновения перекусывания.
Регулярная практика осознанного питания поможет установить более здоровые и сбалансированные привычки.
Первым шагом является осознание своих ежедневных привычек. Вести дневник питания или использовать мобильные приложения для отслеживания потребляемой пищи может помочь распознать моменты, когда происходит перекусывание без необходимости.
Второй шаг — создание регулярного графика приема пищи. Планирование трех основных приемов пищи в день и нескольких здоровых перекусов между ними поможет контролировать аппетит и предотвратить ненужное перекусывание.
Третий шаг — выбор правильных продуктов для перекуса. Замените высококалорийные и нездоровые закуски на более полезные альтернативы, такие как фрукты, орехи или йогурт. Эти продукты содержат больше питательных веществ и помогут удовлетворить чувство голода.
Четвертый шаг — осознанное потребление пищи. Осознанное питание играет важную роль в преодолении кусочничества. Вместо того, чтобы механически жевать что-то каждый час, осознанный подход к питанию научит нас слушать свое тело и удовлетворять его потребности в пище.
Например, перед приемом пищи можно провести минуту медитации, выполнить дыхательную практику, сделать несколько глотков воды или задуматься о том, какие продукты будут действительно полезны для нашего организма. Можно придумать свой ритуал, который поможет вам осознать тот факт, что вы приступаете к приему пищи.
Также полезно есть медленно и в полном состоянии присутствия – обращать внимание на вкус, текстуру и аромат пищи, понять какое послевкусие у пищи, сделав паузу перед следующим кусочком.
Осознанное питание поможет нам стать более осведомленными о своих потребностях и привычках, внимательнее относиться к себе, своим вкусам и желаниям.
Кроме данных рекомендаций предлагаю вам разобраться в основной причине перекусов, в этом вам поможет Голландский опросник пищевого поведения, с помощью которого можно определить какое поведение именно у вас: ограничительное, эмоциогенное или экстернальное.
Ограничительное пищевое поведение.
Возникает в результате пищевого самоограничения, строгих диет, во время которых замедляется метаболизм, а потом любой излишек откладывается в виде лишнего веса. В виду ограничений еда приобретает сверхценность. Такие ограничения заканчиваются срывами и перееданиями. Потом человек снова возвращается на еще более строгую диету, и цикл начинается снова. Таким образом, переедания становятся регулярными.
Эмоциональное пищевое поведение.
Стимулом к приему пищи является не голод, а эмоциональный дискомфорт (беспокойство, тревожность, раздражительность, обида, скука, одиночество, страх и т.д.). Есть ряд исследований, подтверждающих, что эмоциональным едокам труднее различать телесные ощущения, связанные с теми или иными эмоциональными реакциями. Они могут интерпретировать эти ощущения, как чувство голода.
Экстернальное пищевое поведение.
Пищевое поведение этого человека регулируется не внутренними сигналами голода/сытости (уровень глюкозы и свободных жирных кислот в крови, наполнение желудка, его моторика), а внешними стимулами (накрытый стол, принимающий пищу человек, реклама пищевых продуктов).
Голландский опросник пищевого поведения (DEBQ) был создан в 1986 году голландскими психологами для выявления ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения. Для того, чтобы определить свое пищевое поведение, вы можете пройти на сайт с психологическими тестами по ссылке. Это бесплатно и конфиденциально.
https://psytests.org/diag/debq.html
А если вы найдете немного времени и поделитесь своими результатами в сообщении, и даже опишите какой-нибудь случай из жизни, это поможет мне лучше понять вас, и я смогу в ответ дать рекомендации.
Результаты Голландского пищевого опросника.
Предлагаю подвести итоги результатов Голландского пищевого опросника.
Конечно же, результаты у всех разные, но в целом об одном…
Эмоциональное переедание помогает справляться со сложными и сильными эмоциями и чувствами, которые, по какой-то причине, нет возможности прожить и проявить.
Ограничительное поведение отнимает у человека единственный способ (еда) справляться с трудностями, и когда эмоциональное напряжение становится невыносимым, происходит срыв. Так вместе с ограничительным поведением рядом шагает эмоциогенное переедание – ограничение еды, а затем разрядка едой.
Но и экстернальное поведение тоже рядом с ограничительным, так как провоцируют срыв в данной ситуации не эмоции, а аппетит. И надо учитывать, что повышенный аппетит, а в переводе с латинского «аппетит» обозначает – желание, закрывает неудовлетворенную потребность в виде какого-то нереализованного желания.
И тогда мы понимаем, что независимо от стимула переедания и срыва, глубинной причиной являются наши неудовлетворенные потребности и желания.
Давайте разберемся, какие потребности существуют, возьмем за основу пирамиду потребностей А. Маслоу. От степени удовлетворения потребностей зависит настроение, самочувствие, здоровье, уверенность в себе, самооценка, способность любить, уважать и успешность в жизни.
1. Физиологические потребности. Потребность в доме, свежем воздухе, чистой воде, здоровой пище, физической активности, здоровье и комфорте.
2. Безопасность. Потребность в защищенности от опасности, нападения, угрозы. Чувство уверенности, избавление от страха и неудач.
3. Потребность в любви и принадлежности. Потребность в здоровых, теплых и любящих отношениях с семьей, друзьями, близким окружением.
4. Уважение. Потребность ощущать себя ценимым другими, уважение со стороны окружающих и ближайшего окружения. Признание достижений и успехов, позитивная оценка, одобрение.
5. Самоактуализация. Потребность развивать и реализовывать свой потенциал полностью (реализация своих целей, способностей, потребность в личностном росте, самовыражении).
Итак, друзья, как на счет познакомиться с главным, самым интересным человеком в вашей жизни!?!
Приятное домашнее задание на самоисследование:
Первоочередная задача – это выявить какие потребности не удовлетворены и какие чувства/эмоции это вызывает.
Второе, обязательно завести себе тетрадь для ведения дневника чувств и эмоций.
Это поможет понять:
• какие ситуации в жизни вызывают у вас состояние неудовлетворенности,
• какие провоцируют приятные/неприятные эмоции,
• какие мысли и действия происходят в момент переживания этих эмоций и чувств,
• и в последствии разобраться с тем, какими способами вы сможете компенсировать потребной в лишней пище.
А следующим этапом необходимо разбираться, что это за эмоции и чувства, как их экологично проживать, как снижать градус напряжения, и уметь контролировать свои мысли и действия в любой ситуации! В этом поможет наша совместная работа.
И еще одно приятное задание: просмотр мультфильма «Головоломка». Краткое описание можно посмотреть в рубрике кинотерапия.
Как эмоциональный дневник помогает справиться с перееданием?
Эмоциональный дневник — это простой, но очень глубокий инструмент самопознания. Он помогает лучше понимать свои чувства, управлять эмоциональными состояниями и, как важный дополнительный эффект, снижать проявления эмоционального переедания. Многие женщины сталкиваются с ситуацией, когда желание поесть возникает не из-за физического голода, а как реакция на эмоции. Именно здесь эмоциональный дневник становится надёжной опорой и способом вернуть контакт с собой.
Что такое эмоциональное переедание?
Эмоциональное переедание — это ситуация, когда еда используется не для насыщения, а для регулирования эмоционального состояния. Мы едим, чтобы справиться со стрессом, тревогой, грустью, одиночеством или даже избыточной радостью.
Заедание эмоций — естественный человеческий механизм, особенно если в детстве еда была связана с утешением и заботой. Однако, когда этот способ становится основным, он может превратиться в привычку, которая мешает чувствовать тело, эмоции и реальные потребности.
Основные причины эмоционального переедания.
- Стресс и тревога. Еда становится способом «выключить» неприятные переживания и на время почувствовать облегчение.
- Скука и пустота. Когда нет контакта с собой, своими желаниями и интересами, еда заполняет внутреннюю пустоту.
- Праздничное или напряжённое настроение. В моменты эмоционального подъёма или перегруза контроль ослабевает, и переедание кажется допустимым.
- Негативные мысли и самокритика. Тревога о будущем, чувство вины, стыда или недовольства собой часто подталкивают к поиску утешения в еде.
Как справиться с эмоциональным перееданием
Первый шаг — не борьба с собой, а осознанность и наблюдение. Полезно начать с простых вопросов:
- Когда именно у меня возникает желание поесть?
- Это физический голод или эмоциональная потребность?
- Что я сейчас чувствую?
И здесь особенно важную роль играет эмоциональный дневник. Эмоциональный дневник — это тетрадь или ежедневник, в котором вы регулярно записываете свои чувства, мысли, переживания и реакции на события. Но это не просто записи «о жизни», это практика осознанности, которая помогает лучше понимать себя и замечать связь между эмоциями и своими реакциями на ситуации. Со временем дневник становится пространством внутреннего диалога и поддержки. Ведение дневника даёт несколько важных эффектов:
- Эмоциональная разгрузка. Записывая чувства на бумаге, вы снижаете внутреннее напряжение и «шум» в голове.
- Осознание причин эмоций. Фиксируя мысли и ситуации, вы начинаете видеть, что именно запускает тревогу, злость, грусть или радость.
- Формирование здоровых способов реагирования. Постепенно появляется выбор: не заедать эмоцию, а прожить её иначе.
- Поддержка в трудные моменты. Дневник может стать вашим личным пространством заботы, где можно быть честной и принятой.
Начните выделять по 5–10 минут в день — утром или вечером. Пишите честно, это пространство только ваше. Можно использовать любые варианты — текст, списки, рисунки, схемы, даже наклейки). Периодически перечитывайте записи, чтобы замечать изменения и повторяющиеся паттерны. Важно не «писать правильно», а просто писать, и обязательно искренне.
Практика: дневник эмоций и питания.
Попробуйте выполнять это упражнение на протяжении недели:
- Дневник питания и эмоций. Кратко записывайте:
- что и когда вы едите;
- какие эмоции испытываете в этот момент.
- Фиксация эмоционального голода. Каждый раз, когда появляется желание поесть без физического голода, записывайте:
- что вы чувствовали;
- какие события этому предшествовали;
- какие мысли возникали;
- как вы справились с этим состоянием.
- Альтернативы еде. Придумайте заранее три способа, которыми вы можете поддержать себя вместо еды — дыхание, прогулка, творчество, книга, душ, разговор, отдых…
В конце недели посмотрите на записи и подумайте, какие изменения вы готовы внести в свою жизнь.
Примеры из жизни, когда ведение эмоционального дневника улучшает жизнь.
Стресс на работе. Женщина замечает, что постоянная усталость влияет на её настроение и отношения. Записывая эмоции, она осознаёт, что тревога усиливается перед встречами с определёнными коллегами. Это понимание помогает ей подготовиться к таким ситуациям и использовать дыхательные техники для снижения напряжения.
Переживание утраты или расставания. Ведение дневника помогает постепенно проживать горе, выражать чувства и отпускать накопленную боль. Записи становятся источником утешения и поддержки.
Раздражительность в отношениях. Анализ записей показывает, что агрессия возникает в моменты усталости и давления. Это осознание помогает научиться говорить о своих границах и потребностях.
Откладывание целей и мечт. Дневник помогает увидеть страхи и низкую самооценку, которые мешают двигаться вперёд. Регулярная фиксация достижений укрепляет уверенность и мотивацию.
Эмоциональный дневник — это не просто инструмент анализа. Это путь к лучшему пониманию себя, своих потребностей и чувств. Ваши эмоции — это компас, который подсказывает, куда двигаться дальше.
Учитесь их слышать, а не заглушать. Начните вести эмоциональный дневник уже сегодня — и шаг за шагом вы заметите, как меняется ваше отношение к еде, к себе и к жизни в целом.