Релаксация по Джейкобсону.
Вы уже знаете, что похудение — это не только физический, но и психоэмоциональный процесс, и релаксация играет здесь ключевую роль. Поэтому мы поговорим о том, как техника релаксации по Джейкобсону может помочь в снижении лишнего веса.
Постоянное мышечное напряжение может быть связано с различными эмоциями, такими как страх, тревога или гнев. Если вы чувствуете, что эти эмоции мешают вам достигать ваших целей, важно научиться их контролировать.
А как это сделать? Правильно – через расслабление!
Любая стрессовая ситуация и связанные с ней эмоции — тревога, страх, паника, злость, гнев — вызывают у нас мышечное напряжение. Часто лишний вес связан с эмоциональным перееданием, когда стресс или негативные эмоции заставляют нас искать утешение в еде.
В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.
Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.
Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».
Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.
В чем суть упражнения?
На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению.
В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
- напряжение определенной группы мышц;
- ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
- расслабление.
Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.
На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.
Вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.
- Релаксация помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса, что в свою очередь уменьшает желание заедать эмоции.
- Этот метод способствует улучшению осознания своего тела и эмоций. Вы начинаете меньше отвлекаться на внешние факторы и лучше ощущать сигналы голода и насыщения. Это помогает вырабатывать более здоровые привычки питания.
- Эта техника не только поможет вам справиться со стрессом и эмоциональным напряжением, но и создаст основу для успешного снижения веса и улучшения общего самочувствия.
- А отдых и расслабление помогут вам почувствовать себя более энергетически заряженными, что способствует повышению мотивации и улучшению настроения в целом.
- Регулярные занятия научат ваш организм мгновенно расслабляться даже в стрессовых ситуациях. Позволяет быстро снизить уровень эмоционального напряжения.
- Регулярная практика релаксации способствует улучшению качества сна. А мы знаем, что недостаток сна связан с нарушениями обмена веществ и увеличением аппетита. Хороший сон помогает телу восстанавливаться и регулировать гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения.
- Не требует специального оборудования или условий. Упражнения легко освоить и выполнять в любое время и в любом месте. К тому же я записала для вас аудиофайл с подробной инструкцией, вам просто надо следовать за моим голосом, как в медитации.
Выберите тихое и комфортное место, где вас никто не побеспокоит. Определите время для практики — лучше заниматься релаксацией ежедневно.
Сядьте или лягте в удобной позе и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это поможет вам расслабиться.
Начните с напряжения и последующего расслабления каждой группы мышц, начиная с ног и заканчивая лицом. Напрягите мышцы на несколько секунд и затем отпустите напряжение, отмечая изменения в ощущениях.
После окончания упражнения не спешите вставать. Позвольте себе еще несколько минут оставаться в состоянии релаксации, осознавая, как вы себя чувствуете.
Для вас будет прикреплена техника с подробной инструкцией в аудио формате.
Техника релаксации по Джейкобсону — это мощный инструмент, который поможет вам не только контролировать эмоции, но и может существенно помочь в процессе снижения веса.
Напоминайте себе: снижение стресса, осознанность, улучшение сна и мотивации, и как результат – это спокойствие и умиротворение – всё это ключи к вашему успеху!
Попробуйте внедрить практику релаксации в свою повседневную жизнь, и вы удивитесь, как это повлияет на ваше состояние и ваши результаты в похудении.
Будьте здоровы и заботьтесь о себе!
Что делать, когда бессонница?
Бессонница – распространенное состояние, которое затрагивает множество людей. Она может быть вызвана различными факторами и иметь серьезные последствия для здоровья и общего благополучия человека.
Существует несколько основных причин бессонницы. Во-первых, это стресс и тревога. Постоянные переживания и беспокойства могут стать причиной нарушений сна и провоцировать бессонницу.
Вторая причина – неправильный режим дня. Нерегулярные графики работы, неправильное распределение времени на работу, отдых и сон могут сбить биологический часовой цикл организма. Это может привести к нарушениям сна и проблемам со засыпанием.
Регулярный режим дня является одним из ключевых аспектов в борьбе с бессонницей. То, как мы проводим день, сильно влияет на ночь и качество сна, верно и обратное — Сон влияет на качество нашего дня!
Поэтому начинать решение проблемы засыпания необходимо с утра, а не вечера!
Важно просыпаться в установленное время, вне зависимости рабочий или выходной день. Постоянное время пробуждения намного важнее, чем постоянное время засыпания.
Рекомендации для здорового сна.
Утро, сразу после пробуждения:
- Включить яркий свет.
- В ванной контрастный или прохладный душ с растиранием
- Сделать короткую, но интенсивную зарядку
- Качественно позавтракать.
Днем:
- Регулярная физическая активность также способствует здоровому сну. Умеренные упражнения, выполняемые в течение дня, помогают выработке сонного гормона мелатонина и улучшению качества отдыха.
- В течение дня несколько раз выполнить релаксацию по Джекобсону.
- Прогулки на свежем воздухе. Принимать солнечные ванны, даже в пасмурную погоду (тучи УФ пропускают).
- Использовать кровать можно только для сна.
Вечер:
- Определение оптимального времени для сна. Каждому человеку требуется разное количество часов на отдых, но в общем случае рекомендуется спать не менее 7-8 часов в ночной период. Определите, в какое время вы должны лечь спать, чтобы проснуться отдохнувшим и энергичным. Наиболее благоприятное время сна для нормализации гормональных процессов – это с 22.00-22.30 до 03.00.
- Обратить внимание на температуру в спальне. Оптимальная температура для хорошего сна составляет около 18-20 градусов Цельсия. Свежий прохладный воздух понижает температуру тела через дыхательные пути, что способствует благоприятному сну.
- Яркий и синий свет замедляет выработку мелатонина — гормона ответственного за регуляцию цикла сна и бодрствования. За пару часов перед сном смените на приглушенное освещение или ночник. Исключите использование гаджетов перед сном, замените экранное время на чтение книги или расслабляющую медитацию.
- Также стоит уделить внимание своей постели и матрасу. Убедитесь, что они удобные и поддерживают правильную позицию тела во время сна. Используйте удобные подушки и одеяла, чтобы создать комфортную обстановку для отдыха.
- Важно создать тихую атмосферу в спальне. Избегайте посторонних шумов и используйте звукопоглощающие материалы, например, плотные шторы или звукоизоляционные панели. Можно использовать беруши.
- Одежда также играет роль в создании комфортной среды для сна. Носите удобную и просторную одежду, которая не будет сковывать движения. Избегайте тугих поясов или тесных эластичных лент, а также синтетических материалов.
- Наконец, перед сном старайтесь расслабиться и создать спокойную атмосферу. Можно попробовать принять теплую ванну с расслабляющими маслами или выпить чашку успокаивающего чая.
Важно помнить, что изменение режима дня — процесс постепенный. Начинайте с маленьких шагов, постепенно внося изменения в свой график активности и отдыха. Будьте терпеливыми и последовательными, чтобы достичь желаемых результатов.
Сладких снов!