Как изменить вредные привычки и внедрить новые, полезные?
Многие из нас сталкиваются с вредными привычками, которые мешают достигать целей, особенно когда речь идет о здоровье и лишнем весе.
Привычка — это автоматизированный процесс, который формируется в нашем мозге в результате повторяющихся действий.
Он состоит из трех ключевых элементов: запуск, рутина и награда. Запуск — это сигнал, который вызывает привычку, рутина — это само действие, а награда — это то, что мы получаем в результате.
Например, голод (запуск) заставляет нас поесть (рутина), и мы получаем удовольствие от еды (награда).
Изменить привычки бывает сложно, потому что мозг любит понятные постоянные однообразные действия – рутину. Мы сформировали определенные нейронные связи, и чтобы изменить привычку, нам нужно переучиться. Но это возможно, если следовать нескольким простым шагам.
Шаг 1: Осознание своих привычек.
Первый шаг — это осознание. Запишите свои вредные привычки и попытайтесь понять, когда и почему они возникают. Задайте себе вопросы:
Какие обстоятельства запускают их?
Какие чувства вы испытываете в этот момент? Это поможет вам увидеть полную картину.
Что может запускать пищевые привычки?
События, люди, времяпровождение, любые стимулы из нашего окружения или эмоционального состояния, которые могут вызывать в нас чувство голода, даже если наш организм не нуждается в пище.
Эмоции: Стресс, тревога, грусть, радость.
Сигналы окружающей среды: Запахи, визуальные образы еды, определенные места.
Социальное окружение: Компания друзей, семейные традиции, праздники.
Наше окружение оказывает значительное влияние на наши привычки, поведение и эмоциональное состояние. Если вы окружены людьми, которые поддерживают ваш путь к здоровью, вам будет легче придерживаться своих целей.
Напротив, негативная обстановка может подрывать вашу мотивацию и вызывать сомнения. Если в вашем окружении есть люди, которые склонны провоцировать нездоровые привычки, постарайтесь ограничить взаимодействие с ними, особенно в ситуациях, где это может принести вред.
Предлагайте друзьям и семье заниматься совместной физической активностью — гулять, кататься на велосипеде или заниматься спортом. Это не только улучшит ваши отношения, но и поддержит вашу мотивацию.
Обычные привычки: просмотр фильма с попкорном, чтение книг с чаем и печеньем.
Наполните свой дом здоровыми продуктами и уберите искушения, такие как сладости и вредные закуски. Таким образом, даже если рядом будут люди с разными привычками, вам будет легче удержаться на правильном пути.
Понимание того, что вызывает ваши привычки, — это первый шаг к их контролю.
Шаг 2: Найдите альтернативу.
Убедитесь, что вы действительно голодны, прежде чем принимать решение о том, чтобы поесть. Поставьте себе правило: «Сначала я проверю свои чувства, а только потом пойду к холодильнику».
Каждая вредная привычка имеет свою альтернативу.
Например, если вы привыкли перекусывать сладким при стрессе, попробуйте заменить это на прогулку или короткую дыхательную практику.
Найдите более полезное поведение, которое даст вам ту же награду.
Используйте увлечение, приятное занятие или физическую активность, чтобы снизить уровень стресса и разобраться с эмоциями, вызывающими желание поесть.
Например, вы можете заметить, что каждый раз, когда вы возвращаетесь с работы домой, у вас возникает желание съесть что-то сладкое. Это может быть связано с тем, что вы устали и ищете утешение в еде. Подумайте заранее о других способах расслабиться в эти моменты, например, о горячей ванне с вкусным чаем, пока вы в ней, холодильник далеко, а сенсорный голод удовлетворяется прикосновением теплой воды и вкусом ароматного чая.
Говоря о недостатке приятных ощущений, мы обычно имеем в виду дефицит тактильных переживаний, забывая о других органах чувств – вкусе, слухе, зрении и обонянии. А ведь без дружеских и любовных объятий, равно как и без приятных вкусов, картинок, запахов и звуков, жизнь кажется, менее насыщенной и мы начинаем страдать от нехватки новых впечатлений.
Дефицит ощущений делает нас уязвимыми и раздражительными. Нехватка положительных сенсорных переживаний вызывает переедание. В этом случае нужно учиться наполнять свою жизнь приятными переживаниями разного рода — вкус, запахи, тактильные прикосновения, зрительное наблюдение прекрасного, приятные звуки, музыка…
Шаг 3: Установите конкретные цели.
Создавайте конкретные и измеримые цели, опираясь на старые привычки, которые вы смогли выявить, и как вы можете с ними справляться. Используйте позитивную форму с желаемым вместо того, что не хочу.
Например, привычка: на работе я перекусываю печенье с чаем, цель: я буду заранее готовить и брать с собой полезные вкусные перекусы.
Разработайте план действий на случай, если вы столкнетесь со старыми привычками. Напишите заранее, что вы будете делать вместо того, чтобы есть.
Например: «Когда я чувствую стресс, я буду делать 5 минут практику глубокого дыхания».
Шаг 4: Создание новой рутины
После того, как вы выбрали альтернативу, создайте новую рутину. Начните с маленьких изменений и постепенно увеличивайте их. Например, если вы хотите начать заниматься спортом, начните с 10 минут в день, а затем увеличивайте время. Если вы ощущаете скуку, попробуйте заняться новой активностью, которая вам интересна, цель сменить ощущения — прочитать увлекательную книгу, выйти на прогулку или заняться спортом.
Шаг 5: Награждайте себя.
Помните о наградах! После того, как вы достигли даже часть своей цели или выполнили новую рутину, наградите себя чем-то приятным: фильм, прогулка с друзьями или что-то еще. Это поможет вашему мозгу связать новую привычку с положительными эмоциями.
Шаг 6: Будьте терпеливыми.
Помните, что изменения могут занять время. Будьте терпеливыми к себе и не ругайте себя за мелкие неудачи. Путь к улучшению — это процесс, и каждый маленький шаг имеет большое значение.
Шаг 7: Обратная связь и поддержка.
Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к близким. Делитесь своими целями и успехами с друзьями, это создаст чувство ответственности и поможет вам двигаться вперед.
В течение следующей недели записывайте каждый раз, когда вы чувствуете желание поесть без голода. Записывайте, что вы чувствовали, какие события предшествовали этому моменту, какие были мысли и как вы справились с эмоциями и желаниями поесть.
Важным является то, что изменения проходят легче и быстрее, если подходить к этому с осознанностью и терпением — это первые шаги к новым полезным привычкам.
