Пищевые установки и их влияние на пищевое поведение.
Мы поговорим о пищевых установках — тех убеждениях и мыслях, которые могут привести к нарушению пищевого поведения. Понимание этих установок поможет вам формировать более здоровые отношения с едой.
Что такое пищевые установки? Пищевые установки — это внутренние убеждения и установки, которые влияют на наши отношения к еде. Они формируются под воздействием различных факторов, таких как семейные традиции, социальное окружение и даже медийные влияния.
Эти установки могут быть как положительными, так и отрицательными.
К сожалению, негативные пищевые установки могут привести к различным нарушениям пищевого поведения.
Примеры негативных пищевых установок.
Давайте рассмотрим несколько распространенных негативных пищевых установок:
- Установка «еда это награда». Это приводит к перееданию, особенно если «награда» связана с жирной или сладкой пищей. Со временем это может перерасти в зависимость от еды как способа справляться с эмоциями.
- Страх перед отложением лишнего веса: «Если я буду есть это, я обязательно поправлюсь». Эта установка может заставить людей избегать определенных продуктов, даже тех, которые нужны для здоровья.
- «Еда — это враг», мой внешний вид важнее, чем здоровье». Такие убеждения могут привести к чрезмерным ограничениям и отказу от необходимых питательных веществ, что ведет к эмоциональному и физическому стрессу.
- Сравнение с другими: «Почему она может есть все, а я нет?» Постоянное сравнение себя с другими мешает принимать свои собственные потребности и желания.
- Установка «еда — это времяпрепровождение». Ощущение, что еда — это способ развлечь себя, проводить время с друзьями или «убить время» приводят к случайным перекусам и увеличению количества потребляемой пищи без чувства голода.
- Установка «случайные переедания — это нормально». Вера в то, что время от времени можно «переесть» или «поесть на ночь», игнорируя свои сигналы голода и насыщения, может привести к регулярному перееданию и поступлению в организм большего количества калорий, чем необходимо.
Как отрицательные установки влияют на пищевое поведение?
- Ограничения в питании могут привести к периодам голодания, а затем к перееданию.
- Использование еды как способа справляться со стрессом, скукой или тревожностью. Это может приводить к избыточному весу, нарушенному обмену веществ.
- Страх перед едой может создать желание избегать общения и мероприятий, где присутствует пища.
- Осуждение себя за выбор неправильной пищи может вызвать чувство стыда и вины.
- Непринятие своего тела значительно снижает самооценку и уверенность в себе. Может привести к сильному недовольству собой, отчаянию, и к перееданию в попытках «снять стресс».
- Переедание в ответ на стресс может привести к циклу постоянного стресса и переедания, что негативно сказывается на здоровье и снижении веса.
Как изменить негативные пищевые установки?
Изменение пищевых установок — это процесс, который требует времени и настойчивости. Вот несколько рекомендаций:
- Записывайте свои мысли о еде и определите, какие из них негативные и ограничивающие. Это осознание и самоанализ.
- Практикуйте осознанность. Учитесь прислушиваться к своему организму и его потребностям. Осознанное питание помогает нам лучше понимать, когда мы голодны, а когда сыты.
- Замените негативные установки на положительные. Вместо «Я не могу это есть» попробуйте «Я выбираю съесть это с удовольствием и в умеренных количествах».
- Найдите единомышленников, которые поддерживают ваш путь к здоровью и хорошему самочувствию. Это поможет вам чувствовать себя менее одинокими в вашем опыте.
- Уменьшайте стресс с помощью методов релаксации, дыхания, прогулок.
- Создавайте новые привычки и способы расслабления.
- Находите другие способы справляться с эмоциями – спорт, хобби, общение.
- Ограничьте просмотр информации, который создает негативные установки о теле или, наоборот, идеализирует его. Принимайте себя такой, какая вы есть.
Алгоритм для коррекции негативных установок:
Уверенность в том, что «я никогда не смогу контролировать свой аппетит». Это убеждение мешает соблюдать режим питания. Необходимо использовать алгоритм изменения убеждения, чтобы идентифицировать и оспорить негативные мысли.
1. Обнаружить вредную установку.
2. Принять ее бесполезность, т.е. то, чем и в чем она мешает вам быть счастливой.
3. Определить, в чем ее ошибочность: нелогичность, несоответствие реальности.
4. Отказаться от этой установки. Сформулировать и принять умом и чувствами новую замещающую позитивную установку.
Например:
- Я никогда не смогу контролировать свой аппетит.
- Эта установка снижает мотивацию даже сделать попытку контролировать.
- Я взрослый человек, способный думать и действовать, и вполне могу постараться и распознавать свои желания.
- Я могу начать контроль с помощью того, что буду записывать перед каждым приемом пищи мысли, состояние, эмоции и ситуацию, в которой нахожусь.
Далее в дневнике эмоций начните фиксировать мысли, эмоции и поведение при аппетите, а также свои достижения в контроле, что поможет изменить восприятие себя и своей способности к самообладанию.
Самостоятельное упражнение поможет вам осознать и изменить негативные пищевые установки:
- Определите свои пищевые установки. Запишите 3-5 своих убеждений о еде и своем теле.
- Понаблюдайте за собой в течение недели и фиксируйте, как ваши установки влияют на ваши решения и поведение.
- Смените установку. Для каждого негативного убеждения придумайте положительное утверждение. Например, если у вас есть мысль «Я никогда не смогу похудеть», замените её на «Я делаю шаги к тому, чтобы заботиться о своём теле и здоровье».
- Практика осознанного питания. В течение недели выберите один приём пищи, в который вы будете практиковать осознанное питание. Обратите внимание на вкус, текстуру и запах еды. Научитесь слушать свой организм.
- Ведите дневник. Записывайте свои мысли и чувства о каждом приёме пищи. Это поможет вам выявить связи между вашими эмоциями и выбором пищи.
Изменение пищевых установок требует времени и терпения. Важно подходить к этому процессу с осознанием и пониманием, что каждая положительная перемена в отношении к пище может привести к улучшению качества жизни и здоровья.
Я надеюсь, что эта информация поможет вам лучше понять свои установки и научиться с ними справляться.
Помните, что здоровые отношения с едой — это ключ к вашему благополучию. И в качестве помощи и поддержки в психологической работе над собой я вам предлагаю готовый список из 55 пищевых установок, в котором вы сможете найти свои и изменить на положительные.
Найдите в списке установку или ограничивающее убеждение, которое мешает вам чувствовать себя здоровой, стройной и счастливой, а также ту, которая ограничивает или блокирует снижение веса, и мешает достигать вашей цели в снижении веса. Их может быть много или мало, не важно, главное проработать их в своем сознании!
1. Я занимаю мало места в своей жизни.
2. Пока я переедаю, я защищена от стресса.
3. Все толстяки добрее и человечнее худых людей.
4. Худеть – значит становиться хуже.
5. Если я похудею, меня перестанут замечать.
6. Если я похудею, от меня станут слишком многого ожидать.
7. Хорошего человека должно быть много.
8. У меня иммунитет к диетам.
9. Полная фигура – это наследственное.
10. Я не заслуживаю быть стройной и счастливой.
11. Пока я полная, меня можно жалеть.
12. Я должна сначала похудеть, и только потом – полюбить себя.
13. Я должна выбирать себе в подруги таких же полных, чтобы не выделяться на их фоне.
14. Худые люди чаще подвергаются различным болезням.
15. Я должна подавлять свою агрессию.
16. Лишний вес помогает защитить мои чувства.
17. В той местности, где я живу, похудеть невозможно.
18. Содержимое тарелки обязательно нужно опустошать.
19. Продукты нужно съесть прежде, чем они испортятся, и их придется выкинуть.
20. Чувство голода невыносимо.
21. Фрукты – это не еда.
22. Причина моего большого веса – неправильный обмен веществ в моем организме.
23. Мой «статусный» вес поможет мне подняться по службе.
24. Для того, чтобы стать стройной, придется многим пожертвовать.
25. Я питаюсь в достаточном, а не чрезмерном количестве.
26. Для того, чтобы не полнеть, придется заниматься до изнеможения спортом.
27. Нереально начать худеть, когда вокруг столько соблазнов.
28. Я не смогу похудеть, пока все в моей семье не сядут на диету.
29. Еда – это способ поощрить себя, проявить любовь к себе.
30. Я не худею, потому что мне не хватает витаминов.
31. Если я начну ограничивать себя в еде, я потеряю «полноту жизни».
32. Лишний вес – это возрастное.
33. Я не могу похудеть, потому что меня никто в этом не поддерживает.
34. Я не худею, потому что моя жизнь нелегка.
35. Если я похудею, все будут смеяться над тем, что я озабочена своим весом.
36. Мне не с кем поделиться своими переживаниями.
37. Я не могу позволять себе все, чего душа просит.
38. Еда – единственная радость в моей жизни.
39. Мужчины опасны, лишний вес позволит мне оставаться не привлекательной для мужского пола.
40. Этот мир может быть очень агрессивен по отношению ко мне, мой вес защищает меня от обидчиков.
41. Я имею вескую причину своей полноты – гормональные нарушения в моем организме.
42. После 35 лет уже не похудеть.
43. Я должна равняться на общепринятые стандарты женской красоты.
44. Если я была хоть раз беременна, мне уже не вернуться к прежней фигуре.
45. Другим женщинам удается похудеть, потому что у них нет склонности к полноте, а у меня есть.
46. «Обезжиренные» продукты не способствуют полноте, и я могу съедать их столько, сколько захочется.
47. Обаятельность – «внутренняя красота», остальное не важно.
48. Я должна быть хорошей девочкой.
49. У меня не получится похудеть, потому что раньше не получалось.
50. Я не полная – это конституция моего тела.
51. Я не должна обидеть своих подруг, став самой стройной среди них.
52. Мужчинам нравятся только те женщины, у которых есть за что «подержаться».
53. Еда помогает мне восполнить недостаток чего-то в моей жизни.
54. Если ты уже располнела – обратной дороги нет.
55. Если я полная, значит, моему организму так лучше.
Если хотите получить от меня обратную связь и помощь в формулировке, то пишите ваши проработки в сообщениях!